Interresantes zum Thema Ernährung...

Sie sind hier: Hallo und inalterfrische.de » Kochrezepte » Mehr Rezepte » Infos zur Ernährung!

Vorwort zu Kochrezepten...

Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
Dabei muss man wissen, dass Gesundheit durch den Magen geht, denn circa 80% der sogenannten Zivilisationskrankheiten sind direkt oder indirekt auf Ernährungsfehler zurückzuführen.
Die richtige Ernährung sollte aber auf Gesundheit und Genuss ausgerichtet sein. Nicht Verzicht, sondern Austausch heißt die Vorgehensweise. Richtige Ernährung kann man nicht nur erlernen, man muss sie auch schmecken. Eine vollwertige Ernährung sollte überwiegend aus Vollgetreide, Gemüse, Obst, Nüssen, naturbelassene Fetten und Milchprodukten bestehen. Sie kann durch mäßige Anteile Fleisch, fisch und Eier ergänzt werden. Vollwertkost ist keine Diät, sie ist zwar etwas aufwendiger als die herkömmliche Art der Essenszubereitung, da auf industrielle vorgefertigte Produkte weitgehend verzichtet wird.
Es folgen einige Regeln in Form von kurzen Tips die aber, dass sei hier schon gesagt, nicht in allen unseren Rezepten beachtet werden.

1. Naturbelassene Produkte...

In der Vollwerternährung sollen alle Lebensmittel so wenig wie möglich verarbeitet sein, da fast jede Verarbeitung von Lebensmitteln , sei es in der Industrie oder am heimischen Herd, Nährstoffverluste mit sich bringt. Das heiße aber nicht, dass man alle Lebensmittel auch roh essen kann, z.B. bei Hülsenfrüchten ist dies sogar gesundheitsschädlich. Sie entfalten im Rohzustand Phasin - ein natürliches Gift - das erst durch Kochen abgetötet wird. Im Mittelpunkt der Ernährung sollen die Lebensmittel in ihrer natürlichen Beschaffenheit stehen, so ist es beispielweise sinnvoller, einen knackig frischen Apfel zu essen, als ein erhitztes und gezuckertes Apfelmus.
Fast alle Lebensmittel sind in ihrem natürlichen Wachszusammenhang so wertvoll, da sie die verschiedenen Nährstoffe, wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und Wirkstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und Ballaststoffe bieten.
So enthält z.B. das naturbelassene Getreidekorn außer Stärke auch wichtige Begleitstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und Ballaststoffe. Es ist keimfähig und dadurch auch ein "lebendiges" Nahrungsmittel - im Gegensatz zum weißen Auszugsmehl.

2. Fett- und wasserarmes Garen...

Um die Werte von naturbelassenen Lebensmitteln so gut wie möglich zu erhalten, ist eine nährstoffschonende Zubereitung notwendig. Viele Vitamine sind empfindlich gegen Licht-, Luft- und Temperatureinflüsse und lösen sich im Wasser. Dem Salat wird beispielsweise nichts Gutes getan, wenn er stundenlang >>gebadet<< wird. Mit Hilfe von Tupperware können Nährstoff- bzw. Wirkstoffverluste weitgehend vermieden werden. Beim Kochen sollten Sie Ihr Gemüse und Ihre Kartoffeln nur in ganz wenig Wasser mit geschlossenem Deckel garen. Die Möhren freuen sich kaum, wenn ihr Kochwasser weggeschüttet wird, wie man es in manchen Küchen immer noch beobachten kann.
Es gehen nur wenige Nährstoffe verloren, die Lebensmittel bleiben aromatischer und Sie tun etwas für Ihre Gesundheit. Falls Sie doch einmal zu viel Flüssigkeit übrig haben, beispielsweise nach dem Dünsten oder Blanchieren von Gemüse, Gemüsebrühe eintuppern, frischhalten oder einfrieren und zum Angießen, Auffüllen und Strecken von Suppen, Saucen und anderen flüssigkeitshaltigen Gerichten verwenden.
Aus Gemüseabfall lässt sich zu diesem Zweck auch eine Gemüsebrühe auf Vorrat herstellen. Auch mit dem Fett beim Braten und Kochen sollten Sie sparsam umgehen.
Da Fett der Nährstoff mit den meisten Kalorien ist, und die meisten Menschen schon zu viel davon zu sich nehmen, bringt diese Einsparung auch eine Verminderung der Energiemenge und wirkt damit den überflüssigen Pfunden entgegen. Außerdem werden die Speisen durch fettarmes Garen bekömmlicher, was Ihnen Ihre Leber und Ihr Darm danken werden.

3. Vitaminschonende Verarbeitung...

Eine der wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung lautet: so viel Salat und Rohkost wie möglich; abwechslungsreich, vielfältig und entsprechend der Jahreszeit. Damit die positiven Inhaltsstoffe, allen voran die Vitamine, nicht während der Zubereitung verloren gehen, sollten Sie Salat und rohes Gemüse um Ganzen, also unzerkleinert, nur kurz in der Salatperle unter fließendem kaltem Wasser waschen. Wichtig ist es auch, den Salat oder die Rohkost erst kurz vor dem Essen zuzubereiten. Für die Lagerung sollte man kühle, dunkle und luftdichte Bedingungen schaffen, dies ist mit den vielfältigen in jeder Form und Größe erhältlichen Tupperware- Behältern möglich. Essen Sie öfters Salat und Rohkost, denn so ernähren Sie sich natürlicher, richtiger und somit gesünder, Sie werden sich fit und sehr wohl fühlen.
Vergessen Sie dabei nicht das Dressing, denn die klassischen Zutaten Essig und Öl haben spezielle Aufgaben. In der Vollwerternährung wird dabei an erster Stelle der Obstessig empfohlen, der meistens aus Apfelwein hergestellt wird. Aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkungen, wie Ankurbelung des Fettabbaus, Verbesserung der Darmbakterienzusammensetzung, seines Kaliumreichtums und des angenehm mild- fruchtigen Aromas ist er aus einer gesunden Salatküche nicht wegzudenken. Ergänzt wird er durch ein hochwertiges Pflanzenöl, wie etwa Sonnenblumen- oder Distelöl, das nicht fehlen sollte, um die vollständige Ausnutzung der fettlöslichen Vitamine zu sichern. So gehören beispielsweise in eine Möhrenfrischkost immer einige Tropfen Öl, um das wichtige Haut- und Augenvitamin A aufzunehmen. Im Mix-Fix oder Rumpelstilzchen ist die Salatsauce im Handumdrehen zubereitet.

4. Hefeprodukte - vollwertige Nahrungsaufwertung...

Alle Vitamine sind lebenswichtig. Durch falsche Ernährungsgewohnheiten, wie etwa eine Lebensmittelauswahl, die viele >>denaturierte<< Produkte enthält, haben wir in unserer Bevölkerung trotz eines Überflusses zum Teil eine Mangelsituation, was die Vitamine betrifft. Besonders die Vitamine der B- Gruppe, die wichtige Aufgaben im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel erfüllen und auch als >>Nervenvitamin << bezeichnet werden, fehlen meistens. Die weit verbreiteten Konzentrationsschwächen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen und >>schwache Nerven<< werden durch diesen Mangel verursacht. Gerade für Dauerfreunde von ausgemahlenen Mehlen, Weißbrot und Zucker wird es kritisch. Ebenso haben Sportler, Schwangere, Manager, Hausfrauen und Diätgestresste einen erhöhten Bedarf. Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin B1 ist Hefe und die von ihr abgeleiteten Produkte. Außer dem Vitamin B1 enthält Hefe sehr wertvolles Eiweiß sowie Magnesium, Eisen und Kalium. Z.B. in Form der Hefeflocken ist die Verwendung sehr einfach und vielseitig. Sie bietet Geschmacksverfeinerung, da de Eigengeschmack der Zutaten betont wird, kann Suppen und Saucen leicht sämig machen und sollte statt der sehr kochsalzreichen Speisewürzen verwendet werden. Hefe-Extrakt ist auch als sinnvolle und wichtige Nahrungsaufwertung zu empfehlen.

5. Keime als natürliche Nahrungsergänzung...

Frisch gekeimt ist halb gewonnen!
Viele Getreide, Hülsenfrüchte und Kräutersaaten sind natürliche Nährstoffkonzentrate, da sie ja genauso gut als Samenkörner dienen könnten. Eine sehr gute und gesunde Möglichkeit des Rohverzehrs ist das Keimen.
Während des Keimprozesses verändern sich die Inhaltsstoffe in positiver Hinsicht: der Energiewert nimmt ab, der Vitamingehalt steigt (je nach Vitamin bis zu 300%) und die im rohen Zustand unverträglichen Samenbestandteile werden verdaulich. Somit können die Keimlinge einen wichtigen Beitrag zur besseren Vitaminversorgung leisten. Man kann sie nicht nur frisch oder konserviert kaufen, sondern auch problemlos selbst ziehen. Geeignet sind fast alle Getreidesorten, Hülsenfrüchte und andere Samen, wie Sonnenblumenkerne, Kresse, Rettich und Alfalfa. Als Keimgefäße dienen der Frische-Servierer, der Sieb-Servierer oder für kleinere Mengen die Frau Holle.

6. Nur falsches Fett verhindert fit...

Der alte Streit, ob nun Butter oder Margarine besser sei, ist immer noch nicht beendet. Fest steht aber, dass die meisten unter uns zu viel Fett zu sich nehmen und dann auch noch das falsche, denn Fett ist nicht gleich Fett. Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Leber- und Gallenerkrankungen hängen eng mit dem zu hohen Fettverzehr zusammen. Dafür verantwortlich sind vor allem die versteckten tierischen Fette, wie sie z.B. in Wurst, Fleisch oder Schmalzgebäck enthalten sind. Dies sind auch sehr oft minderwertige Fette, da sie keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, die für den menschlichen Körper unentbehrlich sind, und auf die es bei der Auswahl des richtigen Fettes ankommt.
Sie sollten demnach unbedingt den Hochwertigen pflanzlichen Fetten den Vorzug geben, da sie Hauptlieferanten dieser lebensnotwendigen Fettbestandteile sind. Hier sind es hauptsächlich die naturbelassenen Öle, allen voran Sonnenblumen-, Distel- und Weizenkeimöl, die man für Salate verwenden sollte, da die wichtigen Fettsäuren bei einer Erhitzung teilweise zerstört werden. Hochwertige Pflanzenmargarine und auch mal ein Stückchen Butter zum Kochen, bei einer gleichzeitigen Einschränkung der tierischen Fette, kann auch zu größerem Wohlbefinden und mehr Gesundheit führen, vielleicht entsprechend den Prinzipien: viel Brot- wenig Belag, oder: viel Beilagen - wenig Fleisch.

7. Einsatz von pflanzlichen Bindemitteln...

Suppen und Saucen, die seither mit der traditionellen Fett-Mehlschwitze oder Einbrenne eingedickt wurden, sind passe. Besser für die Figur und damit die Gesundheit ist ein kalorienarmes und leichteres Binden. Mit den neuen rein pflanzlichen Bindemitteln lassen sich Suppen, Saucen und Desserts fast kalorienfrei binden. Sie bestehen aus Johannisbrotkernmehl und enthalten nur Eiweiß und unverdauliche Kohlenhydrate, sind Cholesterin- und purinfrei und enthalten fast kein Salz. Schon mit einem Gramm lässt sich 1/4l Flüssigkeit, mit oder ohne Aufkochen und gleichmäßig eingestreut, cremig binden- Da diese Bindemittel geschmacksneutral, sehr ergiebig und überall einsetzbar sind. erleichtern sie es, Kalorien zu sparen und ermöglichen somit ein gesünderes und moderneres Kochen.

8. Jodsalz und Meersalz...

Allgemein herrscht in unserer Bevölkerung ein nicht zu vernachlässigender Jodmangel, der sich in erster Linie durch eine krankhafte Vergrößerung der Schilddrüse äußert. Bei Jodmangel funktioniert die Bildung des Schilddrüsenhormons nicht mehr richtig, was Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Entwicklungsstörungen zur Folge haben kann. Seefisch, der zu den guten Jodlieferanten zählt, kann aber das Problem nicht allein lösen. Zur Gesunderhaltung von Schilddrüse und für einen normalen Stoffwechsel ist eine Nahrungsergänzung mit Jod zu empfehlen. Deswegen sollte das natriumhaltige Kochsalz gegen jodiertes Speisesalz ausgetauscht werden. Ausgehend von einem durchschnittlichen Tagesbedarf bei Erwachsenen von 0,15 mg Jod würde der Verzehr von 5g jodiertem Speisesalz mit 0,1mg zur Bedarfsdeckung beitragen.
Inzwischen gibt es auch jodiertes Meersalz. das im Vergleich zum Siedesalz noch mehr Mineralstoffe enthält.
Insgesamt sollte man jedoch auch hier vorsichtig sein und nicht denken oder handeln: viel hilft viel. Besonders bei Bluthochdruck ist eine eingeschränkte Salzzufuhr angezeigt, wobei in diesem Fall jodiertes Kräutersalz oder natriumreduzierte Produkte zu empfehlen sind.

9. Vorteil von Sojaprodukten...

Eine weitere wichtige Empfehlung für eine gesunde Ernährung lautet: weniger Fleisch, mehr pflanzliche Lebensmittel.
Da aber das Fleisch einer unserer wichtigsten Eiweißlieferanten ist, aber andererseits auch viele unerwünschte Begleitstoffe enthält, wie Purine und Cholesterin - muss bei einem Austausch ein sinnvoller Ersatz gefunden werden. da liegt es nahe, auf die Sojabohne und Sojaprodukte als eiweißreichste Pflanze zurückzugreifen, zumal wir sie sonst nach einem Umweg als Futtermittel durch das Tier verzehren würden. Da aber die Sojabohne nicht ganz so einfach zuzubereiten und roh auch für den Menschen unverträglich ist, gibt es inzwischen verschiedene Produkte auf dem Markt. Außer den ganzen Bohnen, die man gekocht in einem Eintopf verwenden könnte, sind die gekeimten Bohnen - Sojakeimlinge -, eine wichtige Ergänzung. Sojaprodukte sind der Tofu, ein quarkähnlicher geschmacksneutraler Sojakäse, der aus gemahlenen Bohnen gewonnen wird und nudelähnliche Sojaprodukte aus 100% Soja (>>Sojalini<<), die wie Teigwaren zubereitet werden.
Überraschte Tischgenossen werden Sie haben, wenn Sie anstatt Fleisch einmal vegetarische Alternativen auf den Tisch bringen, wie beispielsweise Frikadellen und Gulasch aus Sojafleisch, das ebenfalls aus gemahlenen Bohnen hergestellt wird.
Alle diese Nahrungsmittel vereinen die wünschenswerten Vorteile, wie guter Eiweißgehalt, geringer Fettanteil, hoher Ballaststoffgehalt, sehr geringer Cholesterinwert und keine Purine.
Mit Hilfe dieser Produkte, aber auch anderer Hülsenfrüchte, ist eine fleischarme und gesunde Ernährung sehr gut möglich.

10. Anders süßen...

Der Zucker steht mehr denn je im Kreuzfeuer der Kritik. Gemeint ist hierbei der isolierte Haushaltszucker, der nur Kalorien enthält und sonst nichts. Allgemein wird bei uns zu viel davon verbraucht, sei es als Zucker im Kaffee oder als versteckter Zucker in Getränken, Gebäck, Süßigkeiten und Konserven. Eng mit diesem >>Zuviel<< an Zucker sind die weitverbreiteten Gesundheitsstörungen, wie Karies, Diabetes, Übergewicht, Mineralstoff- und Ballaststoffmangel verbunden-und wer möchte diese Probleme schon haben? In der vollwertigen und gesunden Ernährung geht es in erster Linie darum, den Zuckerverbrauch zu senken, langsam seinen Geschmackssinn umzugewöhnen und somit wieder sensibler und weniger süß zu schmecken. Alternative Naturprodukte verdrängen den überflüssigen und ungesunden raffinierten Industriezucker. Birnen- oder Apfeldicksäfte, Honig, Ahornsirup, Trockenfrüchte oder Süßstoff (in kleinen Mengen) können zum leichten Süßen verwendet werden. Bei diesen Produkten ist der Zucker, wie er in seiner natürlichen Verbindung vorkommt, konzentriert und enthält außerdem noch wertvolle Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch mit diesen >>Süßungsmitteln<< sollten Sie sparsam umgehen.

11. Zitrusschalen als Aromageber...

Oft wandert sie noch in den Abfall, dabei ist die Zitronenschale ein hervorragender Geschmacksträger, den man öfters mitverwenden sollte. Sie unterstreicht den Eigengeschmack vieler Speisen und gibt oft den letzten Pfiff.
Beim Kauf sollten Sie aber darauf achten, nur unbehandelte Früchte zu nehmen, denn Zitrusfrüchte werden meistens stark gespritzt.

12. Vorsicht - Umgang mit Räucher-und Pökelware...

Mit Schlagzeilen wie >>Gift im Essen<< wird heutzutage oft mehr Panik gemacht, Angst verbreitet und verunsichert, anstatt mit objektiven Fakten zu informieren.
Trotzdem gibt es Ansatzpunkte und Möglichkeiten, wo jeder kür sich selbst etwas tun kann, denn der Umweltschutz beginnt im eigenen Körper. Dieser Selbstschutz gegen Schadstoffe aus der Lebensmittelverarbeitung betrifft auch den vorsichtigen Umgang mit Räucher- und Pökelware. Beim Räuchern und Grillen von Fleischprodukten mit Holz entstehen die krebserregenden Benzpyrene, wobei die Rückstandsmenge abhängig vom jeweils gewählten Verfahren ist. Deswegen sollte der Verzehr von stark geräucherten (schwarzgeräucherten) Fleischwaren eingeschränkt werden. Da die Benzpyrene vor allem auch beim Grillen entstehen, sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Gerät mit senkrecht gestelltem Holzkohlebehälter verwenden,
- Grillgut erst auflegen, wenn Kohle gut durchgeglüht ist,
- vermeiden, dass Fett auf die Kohle tropft.
Eine weitere Gefahrenquelle stellt das in der Fleischwarenproduktion sehr häufig verwendete Nitritpökelsalz dar. Es wird außer zur Konservierung eingesetzt, um die appetitlich rote Farbe und den typischen Pökelgeschmack zu erzielen.
Der Nachteil dabei ist, dass es mit bestimmten Eiweißstoffen reagiert und sich dabei die gefährlichen, krebserregenden Nitrosamine bilden. Das gleich geschieht in besonders starkem Ausmaß, wenn über 170 Grad erhitzt wird, wie etwa beim Grillen oder Braten.

13. Wie man Trockenkräuter attraktiver macht...

Leider verwechseln viele Leute das eigentliche Würzen mit der oft übermäßigen Zugabe von natriumhaltigem Kochsalz, das bekanntermaßen bei zu hohem Konsum für Bluthochdruck und damit verbundene Herz- Kreislauf- Erkrankungen mitverantwortlich sein kann. Außerdem übertönt zu viel Salz vielfältige Geschmackseindrücke, und darum wäre es doch oft schade. Bevorzugen Sie deshalb frische und getrocknete Kräuter und Gewürze.
Da die Geschmack- und duftenden Substanzen in den Kräutern und Gewürzen ätherische Öle sind, lösen sie sich besonders gut in fetthaltigen Lebensmitteln. So ist beispielsweise das Ansetzen von Würzölen eine attraktive Form der Geschmacksverbesserung. Dafür werden getrocknete Lorbeer-, Salbei-, Rosmarin-, oder Estragonblätter in gute Pflanzenöle gegeben, und nach einiger Zeit ergeben sich sehr aromatische Würzöle, die jedem Salat ein i- Tüpfelchen aufsetzen. Auch für Marinaden und Glasuren, mit denen Fleisch und Fisch bestrichen und aromatisiert werden, eigenen sich die Trockenkräuter sehr gut. Frische Kräuter sollen dagegen auch eher frisch verwendet oder tiefgekühlt werden. Würzessige bereitet man ausschließlich mit frischen und mit getrockneten Kräutern zu.

14. Gedreideprodukte quellen lassen...

Wie schon erwähnt, sollte das Getreide als wertvolles, doch etwas in Vergessenheit geratenes Lebensmittel, wieder mehr in den Mittelpunkt gestellt werden. Gerade bei einer kohlenhydratbetonten Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sollten mehr Vollkornprodukte gegessen werden, wobei wir nicht gleich Vegetarier oder "Körndlfresser" werden müssen. Das volle Korn liefert aber nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch die wichtigen B- Vitamine, Ballaststoffe, wertvolle Eiweiße und Mineralstoffe. Gerade im rohen, unverarbeiteten Zustand sind diese wertgebenden Inhaltsstoffe am besten erhalten.
Außer den vorne erwähnten Keimlingen bietet sich der Verzehr von eingeweichten, gequollenen Getreidekörnern im ganzen oder geschroteten Zustand an.
Mit Hilfe des Wassers werden die Getreideprodukte aufgeschlossen, die Stärke quillt auf, Schleim bildet sich, sie werden leichter kauffähig und damit besser verträglich. Gerade für die Balsastoffe, die ein Vielfaches ihres Gewichtes an Wasser aufnehmen müssen, um bei der Verdauung richtig zu wirken, ist das sehr wichtig.
Einen groben Weizenbrot über Nacht im Kühlschrank in Wasser einweichen (Verhältnis ca. 1:2-3), am Morgen abtropfen lassen und mit zerkleinertem Obst der Saison, knackigen Nüssen und frischer Milch vermischen. Das schmeckt prima und bringt die notwendige Energie und Ausdauer für einen erfolgreichen Tag.
Auch wenn Sie ganze Getreidekörner oder andere ähnliche Produkte für Aufläufe, Eintöpfe, Salate, Füllungen oder Puffer zubereiten wollen, ist zu empfehlen, diese am Abend vorher mit der doppelten Menge Wasser anzusetzen und über Nacht im Kühlschrank einweichen zu lassen. Dadurch verkürzt sich die anschließende Garzeit erheblich.

15. Zum Essen muss man auch trinken...

Ohne Wasser geht im Leben und im Körper nichts, denn Wasser hat viele Funktionen, wie lebenswichtiger Nährstoffe, Lösungs- und Transportmittel und außerdem regelt es die Körpertemperatur. Immerhin bestehen wir zu 60-70 % aus Wasser! Das sieht man auch daran, dass man mehrere Tage ohne Essen, aber nur einen Tag ohne Trinken auskommen kann.
Viele Menschen trinken jedoch zu wenig, worüber sich unsere Nieren als "Wasserwerke" wenig freuen. Sie sollten also täglich mindestens 1-1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, abhängig von der körperlichen Aktivität und dem Klima. Dabei ist nicht nur das >wie viel< sondern auch das >was< wichtig.
Als Durstlöscher und auch wegen ihres geringen Kaloriengehaltes sehr gut geeignet sind Mineralwässer (wobei man hier auf einen niedrigen Natriumwert - unter 350mg/l - achten sollte), verdünnte Obstsäfte- und Gemüsesäfte, leicht gesüßte Kräuter- und Früchtetees - schwarzer Tee, Kaffee und alkoholische Getränke dagegen nur in Maßen. Wenn in einem Gericht einmal Alkohol verwendet wird, keine Angst, er verflüchtigt sich beim Kochen.
Sehr empfehlenswert sind auch milchsaure Getränke, wie Gemüsemoste oder Brotgetränke. Die in ihren enthaltene Milchsäure wirkt stoffwechselaktivierend und beeinflusst positiv die Darmfunktion. Auch Milch sollte eher als Lebensmittel und nicht als alltägliches Getränk angesehen werden.

Wir verwenden Cookies um unsere Website zu optimieren und Ihnen das bestmögliche Online-Erlebnis zu bieten. Mit dem Klick auf „Erlauben“ erklären Sie sich damit einverstanden. Weiterführende Informationen erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung.